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ダイエットに最適!空腹を和らげる食事の仕方とは?

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ダイエットしたい人:今年こそダイエットに成功したい。でも気づいたらスナック菓子も食べるし、甘いものを食べすぎてお酒も飲んじゃう。どうしたらダイエットできるかな?

 

タクミです。唯一の自慢が「体重が太らない」ことです

 

私の体重歴はおおよそ以下のとおりです。なお身長の伸びは高校で止まりましたので、高校生以降の体重遍歴です

 

  • 高校生:60〜63kg
  • 大学生:55〜63kg
  • 大学院生:62〜66kg
  • 社会人:59〜66kg

 

身長が180cm以上ですので、BMIは18〜21前後と「痩せ〜標準」を維持しています

 

2019年8月現在、60〜62kg程度となっています

 

「何もしなくても太らないのはうらやましい」とよく言われますが、私なりに気をつけている食習慣が、痩せ方に効いていると信じてます

 

今回はダイエットがしたい方向けに、「ちょっとした食事の仕方で体重は落ちる」ことを解説していきます

 

 

 

ダイエットに最適!空腹を和らげる食事の仕方とは?

ダイエットの秘訣は「断食」にあり

ダイエットをするなら「断食」を意識しましょう

 

断食といっても「朝食を軽く済ます」程度の軽めのもので大丈夫です

 

もしくは「前日、食べすぎて胃もたれしてるな」と思ったら「食事を軽くする」のも効果的です

 

そして、「朝」「昼」「夜」のいつ食べるべきかという意味では「夕方〜夜」にがっつり食べるのをおススメします

 

これは前日の夜食(18:00〜24:00)から、できる限り時間を空けたほうが良いからです

 

タクミ:私は23:00など夜食になることが多いのですが、次の日のランチは14:00以降に食べるようにしてます

 

断食の大敵は「空腹」。空腹を感じたら「ミネラルウオーター」を飲もう

断食の大敵は「空腹」です

 

空腹になると、仕事にも集中できません

 

ですので「空腹」を感じたら「ミネラルウオーター」を飲みましょう

 

お腹がタプタプになれば、少しは空腹が改善されます

 

私がおススメなのはイタリアのサンペレグリノの炭酸水です

 

糖分、香料は含まれていないのですが、豊富なミネラル成分を含むおススメの飲料水です

 

実感としては日本の軟水よりもサンペレグリノのほうが飲みごたえがあってお腹に溜まるよ!

 

ダイエットの朝食は「プロテイン」「ココア」で決まり!

ダイエットをするなら「朝食」が大切です

 

私は毎朝同じメニューを摂取しています

 

  • ココア
  • プロテイン

 

ココアは「ピュアココア」と呼ばれる「苦いパウダー」をベースにしています

 

プロテインは「ボディウィング社の無添加ホエイプロテイン」にしています

 

どちらもそのままでは飲みにくいので、「はちみつ」「バター」「ココナッツオイル」を入れて、まろやかな風味にしています

 

牛乳があれば楽なんだけど、牛乳はお腹が張る上に体臭が強くなるので控えています

 

ココアのメリットは「食物繊維」です

 

ココアを飲むと便通が大幅に改善されます

 

またココアは「体温を上げる」効果もあります

 

代謝が良くなれば、自然と脂肪が燃焼されやすくなります※科学的ではなく、あくまで主観的な感想です

 

最近はグラスフェッドバターを入れた「完全無欠ココア」を毎日飲んでおり、これは「風味」「満腹感」ともに最高です

 

そしてプロテインは「タンパク質」です

 

タンパク質は「満腹感」を満たしてくれるので、朝に1杯、はちみつと一緒に飲みます

 

さすがに職場にシェイカーをもっていくことはしないので、平日は「朝」「晩」の2杯、プロテインを飲んでいます

 

1日のタンパク質摂取目標は「体重の1〜2kg」です

 

60kgなら60〜120gのタンパク質が必要なのですが、タンパク質は高価なのでなかなか摂取するのが大変です

 

プロテイン2杯で30〜40gのタンパク質を採れますので、朝の時間に飲んでみましょう

 

ダイエットで空腹を感じたら「スクワット」や「散歩」をしよう

ダイエットで空腹を感じたら「軽く運動」するのもおススメです

 

私は「ココア」「プロテイン」のみの朝食ですので、たまに12時すぎに空腹を感じます

 

そのときは近くの公園を散歩したり、空きスペースでスクワットをすることを習慣にしてます

 

運動をすると体内に血行が行き渡ります

 

すると満腹感がでてきます

 

激しい運動をした直後は、食事する気分になりにくいですよね

 

空腹を感じたら「食べる」前に「運動」してみましょう

 

回数や時間は「気分」でOKです

 

ランチ、夕食は「タンパク質」メインに好きなものを食べる

私が気をつけているのは「朝食」のみでして、ランチや夕食は好きなものを食べます

 

もちろん高タンパク質のものがいいので、コンビニ食なら以下のものをベースに買います

 

  • 卵焼き
  • ミルクプロテイン
  • チキンサラダ

 

しかしラーメンを食べることもあります

 

それ以外だと寿司やトンカツなど、特にこだわりなく食べてしまいます

 

夕食は以下の食材を食べますが、それ以外にスナック菓子も大好きなので良く食べますよ

 

  • 鯖缶
  • キムチ
  • 豆腐

 

スナック菓子を食べないのはストイック過ぎます

 

食べる量を減らすには、スナック菓子の前にプロテインを飲みましょう

 

タンパク質を摂取すると「満腹感」が出てくるからです

 

一番まずいのは「空腹でスナック菓子を食べる」ことです

 

これだと1袋、2袋はぺろっと食べきってしまうので、ダイエットに悪影響です

 

プロテインを飲み、高タンパクな夕食を食べた後で、ちょろっとスナックをつまむくらいにしましょう

 

もしデザートがほしいなら「冷凍ミックスベリー」がおススメです

 

ぽりぽりと好きな時に食べられますし、そこまで大量に食べられるものでもないので、食べすぎにもなりません

 

食事でリラックスするのは非常に大切です

 

ダイエットも大切ですが、ストレスが溜まるとどか食いにつながるので、適度にランチ以降は好きなものを食べましょう

 

まとめ。ダイエットは午前中の空腹との戦い。まずは朝食から試してみよう

摂取する食事量が多ければ太ります

 

その逆もしかりです

 

そして食事量は「空腹に勝てるか」で決まります

 

今回の記事では、高価な食材やサプリメントは使っていません

 

どなたでも今日からすぐにできることです

 

今年こそダイエットしたい!という方は、まずは朝食から変えてみてはいかがでしょうか

 

そして空腹の時間を少しずつ伸ばすことができれば、自然と食事量は減っていきますよ