タクミです。
私は２０代の頃は痩せ型だったので、ダイエットとは無縁の生活をしていました。
しかし３０代＋テレワークによる家から出ない生活を１年半していたところ、体重と体脂肪が増えてしまいました。
２０２０年１月：身長１８２cm、体重６２kg、体脂肪１３~１７%、BMI１８,７
２０２１年１１月：身長１８２cm、体重６６〜６８kg、体脂肪１９~２０%、BMI２０
一見、太っては見えないものの、新卒時代にオーダーメイドしたスーツを着るとお腹周りが窮屈に感じます。
そこで今回はテレワーク太りが気になりだした私が、体型維持のために気をつけていることをまとめました。
テレワーク太りに要注意。体脂肪が気になるので気をつけていること。
プロテインを摂取する。
タンパク質を摂取すると空腹を紛らわすことができます。
炭水化物はいくら食べてもお腹を満たすには時間がかかります。
プロテインパウダー1杯で２０gのタンパク質を摂取すると、食事の回数や量を減らすことができます。
最近はプロテインを飲む頻度が減っていたこともあるので、１日３回までとはいかなくても、１日１〜２回は摂取したいと思います。
水を２リットル以上飲む
水を１日に２リットル飲むことも大切です。
コストがかかるので、私は浄水を飲んでいます。
可能であれば白湯にするのがベターですが、お湯を沸かすのが面倒な場合は浄水か水道水で良いと思います。
私は水以外にも、牛乳やココア、ヤクルトなどの水を飲むのですが、あくまで浄水か水道水を単体で２リットル飲むように心がけています。
デメリットとしてはトイレの回数が増えるのですが、テレワークなので特に問題にならないです。
蜂蜜の量を減らす
私はココアやプロテインに蜂蜜を入れています。
蜂蜜は白砂糖よりは健康的ですが、ココアを１日３〜４杯飲む場合は、過剰摂取になってしまいます。
ココアはピュアココアをお湯と牛乳で薄めて飲むので、蜂蜜がないと苦味が強いのですが、少しだけ量を少なくするように意識します。
腹筋を鍛える運動をする
家でもできるトレーニングとして腕立てやスクワットを習慣にしています。
しかし腹筋はなぜか苦手意識があり避けていました。
大きな筋肉から鍛えると良いということを意識して腕立て、スクワットだけやっていましたが、今後は腹筋もスタートしたいと思います。
特に腹筋は座っているときに足を浮かしたり、ベッドで足を上げて床につかないように動かすだけでも鍛えられるので、空き時間を見つけて腹筋トレーニングをしたいと思います。
空腹を感じてから食事する
最近は１日２食（昼、夜）に食べることが習慣化しています。
とはいえ、朝もバナナやヨーグルトを食べているので、実質１日３食になっていました。
また夜は就寝前に食べてしまうことが多く、寝つきが悪くなったり、体重が増えやすい状態になっていました。
しっかりと空腹を感じてから食事をすることを意識してみます。
理想としては朝に軽食（バナナ＋ヨーグルト）、昼に軽食（味噌汁など）、夕食に主食（玄米、好きなもの）というように、夜が主食になるように意識してみます。
まとめ。体重は徐々に増える。気になったタイミングで意識すべし。
今回は３０代＋テレワーク勤務により体重が気になり出した私が、気をつけ始めたことをまとめました。
体重は徐々に増えていきます。私も最初に異変に気づいたのは、年に１回の人間ドックで、体重と体脂肪が増えたことでした。
１年間で体重４〜５kg、体脂肪５％も増えているので「これはまずいのではないか」と早めに気づけました。
もっと効率的なのは体重計を購入して日々の推移を図ることです。
私は少し油断していて、２０代の頃は体重計を持っていなかったのですが、最近は体重を毎日図るようにしています。
１年かけて増えてきた体重、体脂肪を元の数値に戻すには、同じく１年はかかると思っています。
テレワークで通勤がなくなったものの、運動不足になり、いつでも食べ物を食べられる状態では、太りやすくなってしまうのは仕方がないことです。
それでも体重が増えてきたな、と感じたら、早めに対処をしていきましょう。
私も、３０代で代謝が落ちてきた可能性も考えて、食生活と運動習慣を見直そうと思います。
