タクミです。
私は中学生の頃に健康に興味をもち、現在３０歳になるまで色々と「健康法」を試して人体実験をしてきました。
そのおかげか、身長１８２cmに対して、体重６４〜５kg、BMIでは１８.５〜１９を、２０歳から３０歳まで１０年以上維持ししており、毎年の人間ドックで異常はないことを確認しています。
その一方で、ウーバーイーツで食べたいものを食べますし、数ヶ月に1回はフレンチのフルコースや旅行先での美食を嗜みます。
書店に行けば健康に関する本がたくさん並んでいます。
しかし「〇〇を食べなさい」「〇〇は食べてはいけない」など、内容が矛盾するものもあれば「３時間睡眠になる方法！」「ポジティブになれば健康になれる！」など、明らかに健康を害するものや効果がわかりにくいものもあります。
そこで今回は、３０歳になるまで継続している習慣の中で、これは「健康に間違いなく良さそう」と思う行動をまとめてみました。
なお、健康に関する記事はあくまで「主観」のものになります。
私は遺伝子検査をしたり、血液検査や人間ドックのデータを毎年分析しており、健康そのものであることは把握しています。
しかし、それが今回の方法のおかげであると因果関係を証明できるわけではありません。
また、健康のことを気にしすぎてストレスを溜めてしまうのは健康に悪いので、今回の記事も６〜７割程度を参考にするくらいに読んでもらえると嬉しいです。
【効果あり】健康になるために色々試した結果やってよかったこと・悪影響だったこと
前提：健康は主観的なもの
健康は主観的なものです。健康診断でオールAであっても「なんだか気力がない」という人は多いと思います。
ですので、今回は「健康」の定義を「毎日、前向きな気持ちになり、病気の予兆がない状態」であるとします。
それではまとめていきます。
健康になるもの１：適度な睡眠をとる
睡眠が不足すると明らかに体調が悪くなります。目が疲れていて日中も眠気があるというだけでなく、消化不良を感じて、食欲も落ちる感覚があります。
年齢や運動習慣によっても適度な睡眠時間は変わりますが、私は６〜７.５時間は睡眠をとり、その他、１６時までに昼寝を１５〜３０分とっています。
たまに５時間しか寝られない時は、昼寝の回数を２回に増やすか、次の日の睡眠時間を７.５〜８時間とるようにしています。
高校生（１７歳〜１８歳）の頃は、受験勉強のために「３時間睡眠」にトライしたことがありますが、日中はフラフラで悪影響しかなかったので断念しました。
余談ですが３時間睡眠を謳っていた著者は６０代で亡くなられており、同じく睡眠を削って熱狂的なビジネス本を書かれていた方は４０代で亡くなっております。
大学受験のように、１８歳前後の時点で人生が大きく変わってしまうイベントのために睡眠時間を削ることは仕方がないとしても、通常時は６〜８時間の間で睡眠は必要なのではないかと思います。
なお入眠時間も重要で、私は２４時〜深夜２時の間に寝て、７〜９時に起きる「遅寝」タイプですが、深夜１時を過ぎると、睡眠の質が下がります。
ただ、睡眠に対して完璧主義になるとストレスが溜まり逆効果なので「眠くなったら寝る」「起きたくなったら起きる」ということを意識しています。
健康になるもの２：空腹の時間を持つ
私が健康になるためにもっとも効果を感じているものが「空腹の時間を持つ」ということです。
私は食事は「朝」「昼」「夜」しっかりと食べることは、健康的ではないと考えています。
基本的に「お腹がなる」「お腹が減る感覚がある」までは食事を食べないようにしており、「起きたから朝食」「１２時になったからランチ」とは考えないようにしています。
私は朝食は「水」「ココア」「ヨーグルト」「プロテイン」「りんご」などの軽食、飲み物がほとんどです。
たまに旅行先やホテルで朝食を食べる以外は、毎日どれかを摂取しています。
昼食は適当ですが、１３時以降にならないとお腹が空かないことが多いので、ナッツを食べたり、味噌汁に根菜を入れたものを食べるくらいです。
夕食は好きなものを食べます。ウーバーイーツで気になるお店の料理を注文することもあれば、自炊ならカレー、サラダ、野菜炒めを食べることもあります。
ここで意識しているのは「夕食と次の日の昼食の時間を空ける」ことです。１日の中で消化の負担を減らしてあげることを意識しています。
そのため、１日１食の時期もありましたが、最近は家でできる軽度の運動をしていることから、昼食も軽めに食べる１日２食生活をしています。
食事のタイミングは大切だと思っており、就寝前の３時間は食べないようにしたらより良いと思ってますが、私は守れていないことが多いです。
それよりも「空腹になったら食事をする」ということだけ意識しておけばOKです。
なお、空腹を感じにくくなるコツをまとめておきます。
・水分を３００〜５００ml飲む（胃腸が満たされる感覚になる）
・プロテインを１杯飲む（タンパク質を取ると空腹がおさまる）
・ナッツを手のひら分食べる（良質な脂質が多くそこまで美味しくないので食欲がおさまる）
・運動する（血液の循環が良くなり栄養が行き渡るからか、食欲以外のホルモンが出るからなのかわかりませんが、空腹がまぎれます）
逆にいくら食べても空腹を感じるものを紹介します。これらを避ける必要はなく「食後の満腹度が高い状態」で少しだけ食べるのがおすすめです。
・砂糖が多く含まれたチョコレートを食べる（気がつくと袋いっぱいのチョコがなくなります）
・ポテチ関連を食べる（気がつくと袋２〜３個食べていたりします）
健康になるもの３：水をとにかく飲む
１日に水を飲む量は色々と言われておりますが、「喉が乾かないようにこまめに飲む」だけでOKです。
私は朝に浄水を５００〜１リットル、昼から夜にかけて５００〜１リットル、風呂上がりに５００〜１リットル飲んでおり、合計で１日１.５〜３リットルの水を飲んでいます。
元々はミネラルウォーターを購入していましたが、今住んでいる物件には浄水器があるので、空いているビンやペットボトルに浄水を入れて冷蔵庫で冷やしたものを飲んでいます。
なお水単体以外にも、プロテインを飲む時やココア、味噌汁などの水分を含むと、さらに摂取している水分は増えます。
飲み過ぎる必要はありませんが、水をこまめに飲む習慣をつけるだけでも、健康には良い効果が期待できると実感しています。
ただ、水を摂取するとトイレの回数が激増します。尿になって頻繁に排出されるということは体内に吸収できていない余分な水分を摂取していると考えられるので、その場合は水分の量を調整します。
私の場合、トイレットペーパーの減り具合が劇的に早くなったなと感じたら、水分の摂取量を少なめにするように調整しています。
健康になるもの４：軽い運動をする
運動は健康にとって良くも悪くもなると考えています。
運動不足になると睡眠の質が下がりますし、筋肉量が減るので代謝も落ちます。
一方でジム通いで激しいトレーニングをしたり、ランニングにハマり走りすぎると、活性酸素が生まれて老化促進になることもあります。
そこで私は、自宅でできる筋トレと早歩きを週に３〜４回やっています。
筋トレは「腕立て伏せ」「スクワット」「バービー（腕立てにジャンプを加えた激しいもの）」「倒立（壁に足をつける簡単なもの）」などですが、どれも限界まではやらず、少し息が上がればOKとしています。
これは全身運動をして、体全体に血液と酸素を循環させることを意識しています。
また、私は平日はテレワークのため、油断すると金曜日まで１歩も外に出なかったという週もあります。
過去にオフィス通勤している頃は、毎日「５〜６０００歩」を階段の上り下り含めてしていたので意識せずとも歩けていました。
そこで平日は家の周囲を３０分程度（週に二回程度）、週末は８０００歩は歩くようにしています。
「運動をしなければいけない」と考えるとツラくなりますが、「ぐっすりと夜眠るために少しだけ運動しよう」というくらいの気持ちならモチベーション維持もできるようになります。
健康になるもの５：自然の画像、動画を見る。観葉植物を買う。
私は生まれは東京でして、社会人になって一人暮らししてから「新宿区」「港区」「千代田区」と「都心」に住み続けています。
都心に住むメリットは有り余るものがありますが、デメリットは「自然がない」ということです。
正確には都心にも大きな公園はあります。「日比谷公園（日比谷）」「北の丸・千鳥ヶ淵公園（九段下）」「代々木公園（代々木）」「有栖川公園（広尾・南麻布）」などです。
ただ、これらの公園は超一頭地にありますから、家賃相場が高すぎて徒歩圏内に住める人はほぼいないでしょう。
自然の中にいることでストレスが低減できる研究はたくさんあります。事実、私は自然の中で露天風呂に入るのがこの上ない至福だと感じます。
しかし、都心部ではビル群と商業施設しかない。こじんまりした公園も人が多く落ち着かない。緑が多い開発地はなんだか人工的に感じてしまう。
そこで「自然の画像・動画」を見たり、家に観葉植物を飾っています。
画像・動画はiPhone、iPad、iMacのロック画面、背景は全て自然の画像を貼っており、YouTubeでは海や山、キャンプなど、自然の動画を流しています。
観葉植物は、小さなものを少しずつ増やしています。緑を見ると癒されるのが肌身で感じます。
私は快適な住環境を求めて、引っ越しをし続けていますが、利便性が高く、自然豊かで健康的な場所というのは存在しません。
健康のために、自然に触れるのは非常に効果があります。週に５〜６時間、自然の中にいるように意識しています。
健康になるもの６：善玉菌になりうる微生物を摂取する。
キムチ、ヨーグルト、味噌汁、甘酒、ビオフェルミン、ビール酵母など、胃腸の働きを促進する微生物を積極的に摂取しています。
なお、私は納豆、チーズは苦手なため無理には食べていません。
最近では胃腸に関する健康法が増えてきました。胃腸の負担を減らす、活動を促進することができれば、健康に感じる時間が増えると思います。
面倒な方は「ビオフェルミン」を薬局で購入して、３錠程度をぺろぺろ舐めるだけでも良いと思います。私は甘味が気に入っており、飴がわりに舐めるようにしています。
健康には関係が薄い・悪影響だったことまとめ。
ここからは過去に私が実施してきた健康法の中で、健康になるには関係性が薄いもの、もしくは悪影響でやらない方が良かったことをまとめます。
単にやり方を間違っていたものも含まれており、必ずしもこれがダメというわけではないので、話半分に聞いてください。
・ベジタリアン生活
１９〜２０歳で４ヶ月実施。ベジタリアンには何を食べるかにより種類が分かれますが、私はビーガンという「肉・魚・卵・乳製品禁止」の生活をやりました。結果、体重は５５kgまで減少、ショッピングモールでめまいで倒れそうになる、頬がこけて目に覇気がなくなり、危険を感じて中止。ベジタリアンが悪いというより「タンパク質不足」が原因です。
・にんじん・りんごジュースがぶ飲み生活
２５歳で半年間実施。１日２食生活が良いという情報をもとに、ジューサーを購入し、にんじん２本、りんご１個を絞って飲むという生活をしていました。新卒時代の自分にはコストが高く、にんじんの大量摂取（ビタミンAの過剰摂取？）が原因か、髪が薄くなってきたので中止。
・マルチビタミン信仰生活
２６歳まで定期的に実施。マルチビタミンがあれば野菜を食べなくてもいいかと考え、外食中心生活となったが、効果を感じにくかったので中止。
・完全無欠ココア生活
２８〜２９歳で１年間実施。ココアパウダーに２５０g２７００円もする高級な「グラスフェッドバター」を溶かして飲むという健康方法。「最強の食事」という本で紹介されていた「完全無欠コーヒー」を参考に、コーヒーが苦手なので実施。ココア自体は非常に美味で、バターを飲んでも体重は増えないものの、１ヶ月５４００円（２個分）もバターに使うほど、エネルギーも出ず、人間ドックの数値が多少悪化していた。バター代金分で野菜を食べた方が良いのではと考え中止。
・１日１食生活
２７〜２９歳まで定期的に実施。運動をしないなら１食でも問題ないが、運動習慣がついてからは、単にお腹が空くようになったので中止。前日に３食分に相当するカロリーを食べた＆お酒を飲みすぎてしまった場合のみ、断食の一環として実施。
・流行りのスーパーフード信仰生活
２５〜２９歳まで定期的に実施。ブロッコリースプラウト、スーパーフード入りグラノーラ、グラスフェッドビーフ、イヌリン、その他フィッシュオイル関連のサプリなど、健康に良いとされるものをとる生活。おそらく効果はあるものの、コストに対する効果が不明なため、その分、野菜を食べた方が良いのではと考え中止。
まとめ。健康になるために意識することは簡単なものばかり。
私が実体験で学んだ健康になる方法は、難しいことは特になく簡単なものばかりでした。
- 睡眠をしっかりととる
- 空腹の時間を作る
- 水分をこまめにる
- 軽い運動をする
- 自然に触れる時間を作る
- 胃腸を促進する微生物を摂取する
健康な生活を送ることばかりに時間を取られていたら、人生の時間を失ってしまいます。
「健康になるためにスマホ・PCの利用時間を減らしましょう」と言っても、現代ではもはや無理なことです。
私もできないですし、できないことをやろうとしてもストレスが溜まるので悪影響ですよね。
それでも「水分をこまめにとる」ことや「自然に触れる」ことであれば、今日からでも実行できる上にお金も時間もかかりません。
流行りの健康方法に踊らされずに、お金と時間を守るには、基本的なこと、かつお金を使わないことから取り入れてみてはいかがでしょうか。
