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ダイエットしたい人は必見!理想の体型を維持するために20代男が実践していることまとめ

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ダイエットしなきゃ、と思われている方、多いですよね。

 

若いころはいくら暴飲防食してもスラッとしていたのに、あるときからお腹や足に脂肪がついて、写真をみても顔のおおきさが昔とちがう。

 

見た目は9割という本も流行りましたが、いくつになっても見た目を気にするのは大切です。

 

さて、現在20代後半。昔よりも代謝が落ちてきて、油断すると一気に太りそうな筆者タクミですが、なんとか理想の体重をキープできています。

 

今回は、20代後半のタクミが、ダイエット(体重をキープする)ために太りにくい習慣をまとめてみました。

 

男性も、美容目的の女性にもオススメです!

 

 

 

 

ダイエットしたい人は必見!理想の体型を維持するために20代男が実践していることまとめ

まずは自分の理想の体重を知る

ダイエットを始めるうえで、実際にどのくらいの体重が理想かわからないと、何キロ痩せるなど、目標が立てられませんよね。

 

タクミはこちらのサイトで、実際に身長と体重を入力して、理想の体重をしらべてみました。ちなみに身長と体重が分かればBMIとよばれる数値がわかるようになります。

ダイエット理想体重計算・BMI・標準体重・シンデレラ体重計算

 

こちらに身長183cm、体重65kgと入力すると、BMI19.4とでてきました。

 

BMIは22が最も標準的なので、ちょっぴり痩せ型。とはいえ18.5〜25までは標準なので、しっかりと標準体型にはなっていました。

 

身長183cmの場合、理想体重は73.7kg。あと8キロは増やさないと行けないですが、無理に増やさず、60キロ代をキープしたいです。

 

ちなみに過去の体重の推移はこちら。

 

15歳:67kg

21歳:55kg

24歳:62kg

現在 :65kg

 

実は中学時代に柔道部に入っていて、成長期なのでたくさん食べていたら67kgになっていました。

 

21歳で55kgというのは、ベジタリアン生活で4ヶ月間、本当に肉、魚、卵を一切食べなかった結果、栄養失調で痩せ細ってしまった時のものです。

 

24歳は大学院時代。まだ実家に住んでおり、栄養バランスの取れた食事ができているとき。

 

そして現在、一人暮らしと社会人を2年間以上経験して、食事バランスが崩れたり、飲みの頻度が増えるものの、なんとか65kgでキープしています。

 

20代後半というと、すでにお腹周りに脂肪がつきはじめたりする時期です。それでもしっかりと体重をキープできている方法をまとめました。

 

体重をキープするには、食物繊維をしっかりととる

まず実践しているのは、ほぼ毎日ココアを飲むこと。市販の調整ココアではなく、純ココア(ピュアココア)です。

 

こちらの記事にココアを飲む重要性をまとめています。

www.takumoney.com

 

www.takumoney.com

 

ココアを飲むだけ?と思うかもしれませんが、ココアは最強のアンチエイジングドリンクです。

 

すでに五年以上、ほぼ毎日飲むようにしてますが、ココアは食物繊維が豊富です。

 

女性は特に便秘や冷えで悩んでいると思いますが、便秘も冷え性もダイエットには大敵。しっかりと食物繊維をとるために食事にこだわるのも大変です。

 

なので、少しずつココアを飲む機会を増やしましょう。

 

ココアを作るのが面倒であれば、純ココアをプロテインに溶かすのをお勧めします。タクミも時短のために、ココアパウダーを市販のプロテインに混ぜて飲んでます。これでも十分にココアの効果を実感できます。

 

ココアは食物繊維の他に、血行促進のために体温が上がります、生姜と比較して、じわじわと長時間にわたって体温が上昇します。

 

体温が1度上昇すると、脂肪の代謝率が一気に増えます。タクミの平熱は36.7〜36.9です。もともとは36.0だったので、長年のココア習慣で平熱があがり、結果として代謝をキープできています。

 

手軽に飲めるのでココアはお勧めです。

 

さらに「きな粉」も手軽に飲めるので、習慣的に飲みましょう。ココアと同様に食物繊維が豊富で、便通の改善につながります。また大豆由来のイソフラボンは女性ホルモンと同様の働きし、さらにはタンパク質が豊富に含まれているので、美肌、美髪、に役立ちます。

 

ドリンクに溶かすだけでココアもきなこも十分に補給できるので、ぜひこまめに飲んでみてください。

 

ミネラルウォーターは意識的に2リットル飲む

タクミは会社に着いたら、2リットルのミネラルウォーターを買いだめして、デスクに常時保管しておきます。

 

実は高校生の頃から、水を2リットルは飲むことを習慣化しています。新鮮な水を定期的に飲むことで、老廃物を排出しやすくなります。

 

ただ、水は大量に飲めばいいわけではありません。だいたい1日2リットルを目標にして、100%2リットル以上のまないと行けないわけではありません。

 

普通の人は、ほとんど水分不足だということです。仕事のある日、休日には何をのまれていますか。

 

お茶は高濃度カテキンの健康への害もありますし、コーヒーはカフェインが心配です。コーラなどの清涼飲料水は人工甘味料が多量に含まれます。

 

タクミももちろんこれらのドリンクを時々飲みますが、大量にのまないように意識しています。特にカフェで作業する際には、スタバなどで大量にカフェインを摂取しがちなので、カフェインを摂りすぎないように注意してます。

 

とは言ってもカラオケに行ったらジンジャーエールが大好きなので飲みますし、そこまで厳密にすると、逆にストレスになります。

 

ミネラルウォーターを意識して多めに飲む。これだけ心がけてください。

 

なお、「水にお金を使いたくない」という人は浄水でも良いですが、細菌が繁殖しやすいので注意が必要です。

 

食事はよく噛んで食べる

よく言われていることなので、もう一度言いますが、食事はよく噛んで食べましょう。

 

タクミは友人との会食では、ほぼ確実に食べるスピードが遅いです。これはよく噛んで食べるから。

 

そして、よく噛むと、大量のご飯を食べられません。特に炭水化物はほとんど食べられなくなります。

 

結果的に、不要なエネルギー源を摂取しないので、体重をキープできているわけです。

 

「いやいや、食事はゆっくり食べてるよ。しっかりと汁物から食べて、炭水化物は最後に食べたり意識してるよ」という方もいると思いますが、食べる順番よりも、よく噛んでいるかどうか、に意識してみてください。

 

忙しい現代、なんでも噛んでも効率化されてスピードが求められる現代では、食事も効率化されがち。海外ではシリアルが爆発的に普及したのも、手軽に食べられるからですし、カップ麺もお湯だけですぐに食べられるので重宝しますよね。

 

とはいえ、しっかりと噛むことは本当に重要です。長年の習慣にしていると、だんだんと食べる量が自然に減ってきます。

 

しっかりと食事の際は、噛んでご飯を食べているか、今日の昼食から意識してみてください。

 

タンパク質を中心とした食事を心がける

満腹感があれば、食事の摂取量を減らせます。そのためにはゆっくりと噛んで食べることも重要ですが、タンパク質を中心に多く摂取することも大切。

 

こちらの記事に書いたように、ほとんどの人はタンパク質が足りていません。特にダイエットでサラダやサプリメントだけ摂取すればいいやと考えている人は要注意です。

 

プロテインが最も手軽でオススメです。プロテインの摂取と同時にたんぱく質を意識した食事を摂りましょう。

www.takumoney.com

 

タンパク質というと、肉類を意識しますが、実際にはたくさんのものにタンパク質は含まれています。

 

  • 白米:炭水化物が心配ですが、タンパク質もしっかりと含まれています
  • そば:10割そば(そば粉100%)であれば、タンパク質がかなりの量
  • 高野豆腐:タンパク質のかたまり。ただカロリーも高め
  • きな粉:大豆粕のかたまりなのでタンパク質のかたまり
  • 卵:動物性たんぱく質代表。

 

さらにタンパク質だけを多く摂取しても意味はありません。タンパク質を吸収できないと意味がないからです。

 

栄養素を吸収するためには、体内に栄養を行き渡らせるための血行促進、そしてタンパク質をスムーズにアミノ酸に分解して吸収するためのビタミン類が必要です。

 

結果的にサラダも食べる必要がありますが、むずかしいのであればサプリメントでも代用できます。

 

サプリメントはこちらを参考にしてください!

www.takumoney.com

 

プロテインやサプリメントは人工的で嫌だ。天然のオーガニックのものがいいという方もいると思いますが、天然であれば必ずしも健康にいいわけではありません。

 

マクロビオティックしかりロハスしかり、ベジタリアンしかり。どちらかというと食事制限を極度にすると、だいたいの場合、実施前よりも不健康になります。それはだいたいの場合、動物性の食事を排除してタンパク質の摂取量が大幅に減るからです。

 

意識してタンパク質を取りましょう。

 

運動習慣は大切!ジムに行けないなら歩くべし。

ジムはお金が高い、面倒という人もいますよね。ぶっちゃければジムに行かなくてもできる運動があります。それは通勤時間のウォーキングです。

 

ただ、普通のウォーキングではなく、大股でできるだけ早く歩くこと。これだけ意識してください。

 

タクミはせっかちな性格なので、歩くスピードはかなり早いです。大股でスピードを出して歩くと、かなりの運動量になります。

 

最近ではスマホに歩数計が付いている場合も多いですよね。毎日1万歩とかいわれていますが、歩きすぎだと思います。

 

旅行先で2万歩〜3万歩くらい歩いたことある人いますか。ものすごく足に負担がかかって疲れますよね。歩くというのは実はれっきとした運動です。

 

タクミは平均して7000歩から8000歩。休日は家にこもりがちなので、意識して5000歩は歩くようにしてます。

 

大切なのは歩数ではなく、歩くスピード。地下鉄で通勤している人はエスカレーターではなく階段を使いましょう。

 

毎日、意識して早歩きする。これだけで、毎日かなりの運動量になります。

 

さらに、ジムに通える人ならジムに行きましょう。プールは消費カロリーがすごいので20〜30分くらいで十分にダイエットできます。

 

気をつけて欲しいのはジョギング。最近ものすごく走る人が増えているのですが、走り過ぎて足を故障したり、腰を痛めがち。

 

特に都心のアスファルトは硬いので、走るにはかなりの負担がかかります。走ること自体は非常にいいとは思いますが、ブロガーの方でもジョギングしすぎて足を疲労骨折したり、屋外の紫外線に当たりすぎて逆効果だったりする場合もあります。

 

運動はほどほどがベストです。無理なく実践していきましょう。

 

 

 

まとめ。ダイエットで急に痩せるのは無理。日々の習慣を見直して少しずつ痩せていきましょう。

 

アマゾンで人気の本を検索すると、くびれ、とか体幹トレーニングとか、食事の本が多いです。健康志向の方が増えてきた証拠で、とてもいいなと思います。

 

その反面、健康に関してはまだ十分な研究データがないのに、あたかもそれが正しいと主張する医者や自称科学者が非常に多い。

 

医者だから健康のプロというわけじゃありません。ハロー効果のせいで医者は健康のプロでなんでも知っていると思われがちですが、医者でも太っていたりがんになる人なんて当たり前のようにいます。

 

一番ショックだったのはタクミが高校時代に読んでいたヨガや食事療法を提唱していたある作家が60歳代でなくなったこと。

 

3時間睡眠や、小食を提唱していましたが、結果的にこの方の健康法は間違っていたことが明らかになりました。

 

正しい知識かどうかは、正直実践してみないとわかりません。とにかくタクミは10年間以上健康に脅威を持って様々な健康法にトライしてきました。

 

こちらに様々な健康法を実践してきた過去記事をまとめています!

www.takumoney.com

 

今回紹介した方法は、実際にタクミにとって効果があったものばかりです。

 

ダイエットは予防が必須です。太ってしまうと痩せるのにとてつもないエネルギーが必要ですから。

 

標準体重のうちに、将来太らないように予防していきましょう。